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【话题团-005期】平板支撑，你能坚持几分钟？参与讨论拿奖励

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   平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作的解释：
　　平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
关于姿势：
　　正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
动作做法：
　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。
　
        错误示范：

[img=393,174]http://www.jirou.com/uploads/allimg/140419/200540M04-0.jpg[/img]
　　错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下(前移了)

[img=584,283]http://www.jirou.com/uploads/allimg/140419/200540J26-1.jpg[/img]
　　错误：颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

[img=500,333]http://www.jirou.com/uploads/allimg/140419/20054023Z-2.jpg[/img]
　　这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)

[img=584,378]http://www.jirou.com/uploads/allimg/140419/2005401c7-3.jpg[/img]
　　错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

         正确的平板支撑示范：
[img=484,220]http://www.jirou.com/uploads/allimg/140419/1-140419200012227.jpg[/img]

　　肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
　　双肘在双肩落点下
　　眼睛看地面，保持颈部自然伸直
　　肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)
　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)
　　腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

　　增加平板支撑难度具体方法如下：

[img=584,237]http://www.jirou.com/uploads/allimg/140419/2005401B6-4.jpg[/img]
　　可悬空提起一只脚。
[img=584,270]http://www.jirou.com/uploads/allimg/140419/20054012N-5.jpg[/img]
　　可悬空提起一只手。

[size=5][b]世界纪录[/b][/size]

43岁北京特警挑战“平板支撑”世界纪录
2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录，保持同一姿势长达4小时28分。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分。[img]http://img6.cache.netease.com/photo/0001/2014-09-27/A74UI2AC00AP0001.jpg[/img]

[align=center][color=Red][size=5]你是姿势标准吗？能撑过5分钟的请举手。[/size][/color][/align]

[[i] 本帖最后由 名言 于 2015-12-29 14:38 编辑 [/i]]

额，这个在会馆里是练过的，不过也就是四十分钟左右，简直比重复练习铁骑三四十分钟还要累的多，哎，不过好像效果还是不错的，值得坚持下去哦，

年纪大了，试了下，到不了5分钟

[list=1]
[/list][quote]原帖由 [i]我才是三少[/i] 于 2015-12-29 20:55 发表 [url=http://174.127.195.195/bbs/redirect.php?goto=findpost&pid=113562176&ptid=6594919][img]http://174.127.195.195/bbs/images/common/back.gif[/img][/url]
额，这个在会馆里是练过的，不过也就是四十分钟左右，简直比重复练习铁骑三四十分钟还要累的多，哎，不过好像效果还是不错的，值得坚持下去哦， [/quote]
我靠，能坚持40分钟真是牛逼啊，我最多十几分钟，还是以前有腹肌的时候。

最多能两分钟左右。:excellence

姿势标准的话，一般人过不了五分钟，没人监督自己不标准也不知道啊

看着就有点发憷，我这战五渣估计三分钟就歇菜了，对于几个小时的，简直牛逼大了，偷偷问一句，那几个小时不会觉得无聊嘛

上半年健身的时候尝试过
第一次的时候，30秒都很难，慢慢地可以到2分钟以上。

我最长的时间能做十多分钟，现在偶尔也做，一般到五分钟就是极限了。但是我相信若坚持的话再来五分钟也不是问题，就是没有那份咬牙坚持的韧性了。

原来坚持过一个月左右，有7分钟，然后和同事讨论发现屁股没下去，好悲哀，现在作相对标准的只能3分钟，感觉好难提高啊

貌似我是只能坚持2~3分钟的战五渣。。。最好的记录也不到5分钟:faint

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标记一下，回去好好练练，现在感觉身体差了很多，不锻炼有点不行了，刚开始看标题还以为是床上支撑平板最多几分钟= =，眼神也不行了

回复 11楼 的帖子

这个只能练核心的。对屁股小一点作用都没有。要有氧

这是练核心力量的，想减肥的就免了，一点效果也不会有

大学的时候大概能撑10分钟左右，现在嘛，1分钟之内不趴下就算成功